Que faut-il manger le matin pour un petit-déjeuner sain et copieux ?

Idées pour savoir quoi prendre au petit-déjeuner : http://megalowfood.com/category/petit-dejeuner/

Guide de substitution au gluten, méthodes, conseils et recettes : https://mysweetfaery.com/ de la blogueuse Géraldine Olivo et de la photographe Myriam Gauthier-Moreau

Eating Well : http://www.eatingwell.com/article/290550/10-everyday-superfoods/

Jamie Oliver Everyday Superfood : https://www.jamieoliver.com/recipes/category/books/jamies-everyday-super-food/

http://www.editionsalternatives.com/voir/images/1948_4187.jpg

Évitez le glucose et nos mauvaises habitudes de bons français : pain, confiture, beurre, viennoiseries, jus de fruits…

Il s’avère que ce qu’on nous a inculqué depuis « toujours » et notre petite enfance en France est : mange des tartines avec du beurre, de la confiture, du miel, un café au lait, chocolat au lait, prends des céréales, un jus d’orange, un café ou du thé, du pain, des brioches, des viennoiseries… Tout cela ne fait qu’accroître notre taux de glycémie (sucre dans le sang) dès le matin, ce qui augure la fringale de fin de matinée assurée et une baisse de concentration. L’hyperglycémie à répétition provoque de l’hypoglycémie réactive, ce qui engendre nos envies de sucré ou de produits farineux types pizza, pain, pâtes… Ce type d’envie signale que votre taux de sucre dans le sang joue les montagnes russes et vous risquez de générer une résistance à l’insuline avec sa dose de risques pour la santé (diabète, inflammation, fatigue chronique, stéatose hépatique (foie gras), prise de poids, etc…). Sur du long terme cela peut provoquer un risque d’épuisement du pancréas en raison de sur-sollicitations de sécrétions d’insuline du sucre dans le sang, pouvant provoquer la survenue d’un diabète de type 2.

La majorité du cholestérol sanguin (environ 80%) est produit par le foie, à partir du glucose. Les aliments à charge glycémique élevée sont donc à éviter pour maintenir un bon taux de cholestérol et ne pas basculer dans le côté obscur de la force ou plutôt de la soif de sucre. En cas d’hypercholestérolémie, consultez un médecin pour définir ce qui conviendrait à votre régime alimentaire.

Evitez les jus de fruits, car ils ont dépourvus de fibres qui s’avèrent essentielles pour ralentir l’augmentation du taux de sucre dans le sang. 

Le café et le thé

Si vous buvez du café ou du thé, essayez de vous satisfaire d’une seule prise par jour, car la caféine a une incidence sur le taux de cortisol, qui a lui-même un impact sur la glycémie. Les décaféinés de qualité et infusions de maté pourront vous accompagner dans cette désaccoutumance.

Privilégiez les petits déjeuner salés

  • Au Brésil, par exemple, on prend de l’igname, du manioc, du couscous de maïs, du pain et du fromage, du jambon, etc.
  • Au Etats-Unis et en Angleterre, on prend notamment des œufs brouillés et du bacon (retirez le gras), etc.
  • En Chine, on prend du lait de soja, des brioches de pain de riz farcit à la viande et cuits à la vapeur, une soupe, du pudding de tofu, des nouilles, du riz gluant cuit à la vapeur, du porridge ou congee de riz, etc.

Faites une détox du sucre

Blog Fais-mois croquer : https://faismoicroquer.com/tag/detox/

Avant de manger, réveillez votre corps : un grand verre d’eau et un peu d’exercice (10-15 min)

  • Buvez 1 ou 2 verre d’eau. Vous pouvez ajouter du citron mais dans ce cas il vaut mieux boire votre jus de citron à la paille pour ne pas abîmer l’émail de vos dents.

Exemples de combinaisons d’eau détox : où on ne boit que l’eau et on fait tremper les fruits dans un litre d’eau de source ou filtrée + glaçons.
– Eau de fraise +citron + menthe : elle prendra une couleur rosée
– Eau d’orange + myrtilles : elle aura un goût d’orange sans qu’elle ne soit pressée.
– Eau de concombre + menthe : son goût neutre et non sucré s’apprécie au cours du repas

  1. Nettoyer et sécher délicatement les fruits, légumes et herbes.Les découper et les répartir dans les bouteilles et les couvrir d’eau.
  2. Placer au réfrigérateur 2h minimum avant de se désaltérer. Ces eaux se conservent 24 à 48h au frais.

Préférez les fruits et légumes bio, autrement éliminez la majeure partie des pesticides en les nettoyant avec un mélange bicarbonate de soude/sodium + eau.

  • Tisane aromatisée aux fruits. On peut sucrer avec un abricot sec (à ne pas manger).
  • Faites du sport ou del’exercice physique : yoga, du pilate, massez-vous ou faites 15 min d’activité physique

Le bon combo : protéines, lipides et glucides à IG bas

site : http://megalowfood.com/au-petit-dejeuner-je-mange-quoi/

  • galette de sarrasin
  • 1 oeuf au plat, brouillé ou oeuf dur
  • 1/2 avocat
  • des céréales avec un yaourt.
    Évitez les céréales/granola/mueslis industriels ou vérifiez qu’ils aient une teneur en sucre inférieure à 10-13%. Évitez les pétales de maïs ou blé qui ont un IG élevé.
    En matière de fruits secs : privilégiez les abricots secs, figues sèches à la place des raisins secs qui ont un IG élevé.
  • 1 ou 2 fruits ou 1 bol de fruits découpés (kiwi, fraise, banane, pire, pomme, fruits de la passion…) => vitamines, minéraux, fibres. Les diabétiques doivent manger les produits sucrés après ceux salés pour qu’ils aient moins d’influence sur la glycémie. Ceux non diabétique peuvent manger les fruits en début de repas, pour une meilleure digestion. Idéalement il vaut mieux manger des fruits en dehors de repas ou 30 min avant un repas, pour éviter les fermentations intestinales, en particulier pour les personnes étant sensible des intestins et ayant une digestion difficile.
  • 1 tranche de pain complet : si industriel max 1-3 g de glucide. Privilégiez du pain d’épeautre intégral au levain. Seuls certains pains sont IG bas. Les pains dit « complets » ne sont pas forcément IG bas, visez l’intégral et les pains de seigle, petit épeautre/épeautre intégral ou Kamut au levain car le levain baisse l’IG grâce à son acidité/fermentation. Les pains de mie du commerce ne sont pas au levain et contiennent du sucre ajouté et d’autres ingrédients n’ayant rien à faire dans un pain… Vous trouverez des pains au levain dans votre magasin bio. Vigilance : même quand le pain a l’air rustique et qu’il est dit « au seigle », vérifiez toujours la liste des ingrédients, il se pourrait que de la farine blanche et du sucre s’y glissent quand même.

Les bonnes choses à savoir : limiter les produits extrudés et les porridges

  • Attention : évitez les produits extrudés, à savoir les biscottes, cracottes, céréales soufflées (riz soufflé, quinoa soufflé) et pain grillé/toasté.L’extrusion est le procédé de souffler une céréale ou graine, procédé qui augmente l’IG de cet aliment. Donc même si la biscotte est à base d’épeautre complète, il est fort à parier que son IG sera plus élevé que la version en pain d’épeautre intégral au levain. Pareil pour le pain des fleurs, les céréales soufflées (riz, quinoa..). 
  • Évitez les porridges : surtout pas plus 200 gr. et les manger de préférence crus (recette  Overnight Oats), car cuits cela augment l’IG. En effet, l’IG des flocons d’avoine bouillis est trop élevée et oscille autour de 60. Surtout ne pas mettre de sucre dans son porridge, mettez plutôt un peu de fruits frais (fraises, kiwi, etc). Vous pouvez ajouter une purée d’oléagineux (bonnes graisses qui baissent le niveau d’IG). Vous pouvez ajouter quelques graines de chia qui contiennent de bonnes fibres et de l’oméga 3.

Des protéines, éléments moteurs de notre organisme : Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les hormones, les enzymes, les anticorps et les neurotransmetteurs dont la dopamine qui stimule l’éveil, la motivation et l’action. Ex : oeuf, fromage.

Des graisses non saturées, dites graisses de qualité : C’est généralement le matin que les lypases (enzymes de digestion des graisses) sont à leur paroxysme. Les bonnes graisses donnent de l’énergie à l’organisme sur la journée et jouent un rôle sur les connections des neurones, sur le métabolisme, etc. Ex : oléagineux, purée d’oléagineux (purée d’amandes), graines (graines de chia, graines de courges), avocat, houmous, fromage (à privilégier fermier au lait cru de préférence bio), des jaunes d’œufs (bio idéalement), beurre (de préférence bio, si possible au lait cru et de vache jersiaise, réputée de meilleure qualité)

Des glucides complexes : Ils constituent les stocks de glycogènes (réserves d’énergie dans le foie et les muscles), mais surtout apportent du glucose, seul carburant du cerveau. Ex : pain (100% seigle au levain, 100% petit épeautre intégral au levain, épeautre intégral, Kamut ou Sarrazin en vue d’un IG bas), fruits frais, flocons d’avoine, cake IG bas riche en fibres, patate douce…

Adaptez les quantités pour une meilleure forme.

Petit-déjeuner avec œuf :

  • Oeuf(s)
  • Avocat (ou huile de noix) ou smoothie de légumes verts et eau de coco
  • Pain (épeautre intégral, seigle, ou sarrasin) ou tranches de patate douce passées au grille-pain/toaster.

Le blanc apporte majoritairement des protéines et le jaune est un trésor gorgé de zinc, sélénium, vitamines A, B, E, antioxydants, choline (indispensable au cerveau), et de bons acides gras. Vous pouvez en manger une fois par jour.

Petit-déjeuner avec fromage (1 à 2 fois par semaine) :

  • chèvre frais au lait cru (si vous tolérez bien les laitages) ou fromage blanc ou yaourt au lait entier de chèvre ou brebis
  • oléagineux : cerneaux de noix ou noix de cajou, ou amandes ou pistaches (max 5-10), fruits oléagineux non grillé et non salé (amandes, noisette, noix, graines de courges, etc.)
  • fruits frais découpés en morceaux : pamplemousse, orange, mandarine, pomme, poire, banane, fraises, cerises, framboises, etc. => pleins de fibres.
  • pain d’épeautre intégral, seigle ou sarrasin, ou encore tranches de patate douce cuites au grille-pain.

Petit-déjeuner vegan :

  • Recette « Overnight oats »  + 20 g de protéines d’amandes ou 5-10 amandes + quelques fruits oléagineux
  • Yaourt végétal (recette de yaourt de coco) + 1 fruit + oléagineux + avoine
  • Pain 100% seigle au levain ou crêpe de sarrasin + purée d’amande blanche, noix de coco râpée + cannelle.
  •  A emporter : fruits frais de saison + 1 poignée de fruits oléagineux non grillé et non salé (noix, amandes, noisettes, graines de courge, etc).

Restez à l’écoute de vos besoins et prenez le temps de mâcher. Ne forcez rien, quitte à prendre une collation dans la matinée (ex : un fruit + quelques noix, noix de cajou, amandes, graines de courges).

Overnight oats & graines de chia au lait végétal

  • 5 cuillères à soupe de lait de coco + 5 cuillères à soupe d’eau de coco
    OU 10 cuillères à soupe de lait d’amande
  • 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine bio
  • 1 cuillère à soupe de graine de chia
  • 1 cuillère à café de miel d’acacia
  • Des fruits ou coulis
  1. Dans un bocal, ajoutez le lait/eau de coco, le miel et mélangez
  2. Ajoutez les flocons d’avoine et graines de chia et mélangez bien
  3. Parsemez de fruits
  4. Fermez le bocal et réservez au réfrigérateur
  5. Les flocons d’avoine et les graines de chia vont absorber le liquide restant.
  6. Le lendemain, ajoutez du lait végétal au besoin pour obtenir la consistance que vous souhaitez et dégustez !

Pâte à tartiner pomme – amande

Remplace le beurre de pommes : pommes cuites, beurre et sirop d’érable. http://megalowfood.com/ma-pate-a-tartiner-a-la-pomme-et-a-lamande-ou-beurre-de-pomme-ig-bas-vegan-sans-sucre-ajoute/

  • 100 gr de pommes épluchées et cuites à la casserole env. 2 pommes moyennes
  • 50 gr de purée d’amandes blanches crue
  • 20 gr d’huile de coco
  • 1 filet de jus de citron frais
  • 1 pincée de cannelle
  • 1 pincée de vanille en poudre ou extrait de vanille
  • 1 pincée de fleur de sel facultatif
  • Épluchez et coupez la ou les pommes en petits dés et faites revenir le tout dans une casserole sur feu doux-moyen et à couvert (sans ajouter d’eau ou de matière grasse). Mélangez de temps en temps.Dans un premier temps, les pommes vont cuire un peu « vapeur » grâce au couvercle.
  • Quand les pommes sont bien fondantes, retirer le couvercle et laissez l’eau s’évaporer au maximum, en mélangeant régulièrement.
  • Laissez refroidir les pommes avant de mixer pour ne pas chauffer la purée d’amandes et perdre ses qualités nutritionnelles.
  • Pesez les pommes cuites et ajouter la moitié en poids de purée d’amandes, puis 20% en poids d’huile de coco. Mixez tous les ingrédients ensemble jusqu’à la texture souhaitée (j’aime bien très lisse).
  • Mettez dans un pot et conservez au frais jusqu’à 2 semaines. La texture va figer au frais.

Beurre de mangue vegan

Blog Fais-moi croquer – la recette du beurre de mangue vegan d’Angèle: https://faismoicroquer.com/beurre-coco-mangue-angele-naturalia/

Pour 4 personnes – 15 min de préparation – 5 min de cuisson

  1. Faire fondre l’huile de coco à feu doux. Pendant ce temps, éplucher la mangue et la couper en morceau.Râper le citron vert.
  2. Mixer la mangue et le zeste de citron puis ajouter l’huile de coco.
  3. Verser dans des petits ramequins ou des petites boîtes en plastique. Laisser refroidir avant de placer au réfrigérateur.Déguster dans les 2 jours.

Mousse au chocolat vegan

Ici, le jus de pois chiche « battu en neige » remplace les blancs d’oeufs, montés en neige, dans les desserts ! 

  • 200 gr de chocolat noir pâtissier
  • 150 gr de jus de pois chiches prélevé (bocal ou conserve)
  • Pépites de cacao cru (ex: sol semilla) ou pépites de chocolat pour apporter des textures différentes dans votre mousse.
  1. Videz le jus du bocal de pois chiches. Réservez / Conservez les pois chiches (idées de recettes : houmous ou salade végétarienne complète).
  2. Faire fondre le chocolat pâtissier coupé en morceaux au bain-marie (ou au micro-ondes).
  3. Versez le jus de pois chiches dans un saladier ou le bol du robot pâtissier et battre à vitesse soutenue pendant environ 7-8 minutes (compter plus longtemps qu’avec les blancs d’œuf).
  4. Quand vous obtenez une mousse bien gonflée, incorporez doucement le chocolat à la spatule. La mousse va beaucoup redescendre. Ajouter les pépites de cacao et répartir la mousse au chocolat dans les verres et verrines.
  5. Réserver minimum 2h au réfrigérateur avant dégustation.

Yaourt au lait de coco

Equivaut à 8 pots de yaourts – 10 min de préparation

  • 2 conserves de 400 ml de lait de coco à 60% min ou 80% de chair de coco (pas en brique ni en bouteille)
  • 1 sachet de 8 g d’agar-agar (ou 2 sachets de 4 gr)
  • 500 ml d’eau de source
  • 1 sachet de ferments pour yaourtière Alsa
  • ½ c. à café de psyllium moulu par vos soins pour épaissir davantage (optionnel)
  1. Laver vos ustensiles et pots de yaourts à l’eau bouillante et laisser refroidir et sécher. Trop chauds cela tuerait les ferments.
  2. Préparez à l’avance la gelée d’agir-agar : faites bouillir 250 ml d’eau de source dans une petite casserole, versez-y l’agar-agar très rapidement et fouettez de suite et énergiquement la préparation pour bien la répartir. Laissez bouillir env. 30 sec à feu doux tout en continuant de fouetter.
  3. Sortez la casserole du feu et versez 250 ml d’eau de source, mélangez bien et versez la préparation dans un plat/bol. Laissez refroidir à l’air libre, puis couvrez et placez au frigo minimum 1h pour que cela fige bien. Vous avez maintenant la base de votre yaourt, le reste est un jeu d’enfant.
  4. Versez le contenu des conserves de coco dans votre blender, les ferments Alsa, ainsi que la gelée d’agar-agar préalablement coupée en cubes.
  5. Mixez 1 à 2 min jusqu’à obtenir un mélange bien lisse et homogène. Faites des pauses si besoin pour ne pas trop chauffer l’appareil et la préparation.
  6. Versez le mélange dans les pots de yaourts en verre. Placez-les (sans les petits couvercles) dans votre yaourtière et faites fermenter 7 à 8h, plus selon vos préférences.
  7. Après fermentation, laissez refroidir les pots hors de la yaourtière puis fermez-les et placez-les au frigo minimum 3h avant dégustation. Ils vont figer davantage au frais.
  8. Mélangez à la cuillère pour avoir une texture brassée.
  9. Consommez ces yaourts dans les 5 jours de préférence.

Pain à l’épeautre complet

Pour 2 pains plats – Temps de préparation : 7 min – Cuisson : 4 min à 130-180 degrés

  • 35gr de farine d’épeautre complet (T130)
  • 35gr de yaourt grecque de brebis, de vache ou végétal
  • ¼ càc de levure chimique
  • ½ càc d’huile d’olive
  • Une pincée de sel
  1. Préparez un plan de travail généreusement fariné (ou une feuille de papier sulfurisé généreusement farinée).
  2. Préchauffez une large poêle sur feu moyen-vif, sans matière grasse.
  3. Dans un bol, mélangez la farine avec le sel et la levure.
  4. Faites un puits et ajoutez-y le yaourt et l’huile d’olive.
  5. Mélangez brièvement à l’aide d’une cuillère puis mettez-y les mains pour faire une boule de pâte homogène. Scindez-la en 2 parts égales et disposez l’une des boules sur le plan de travail fariné.
  6. Aplatissez un peu la boule et farinez-en le dessus, généreusement également pour que la pâte n’accroche pas au rouleau.
  7. Étalez la pâte plutôt finement à l’aide d’un rouleau et transférez-la dans la poêle.
  8. Faites de même avec l’autre boule.
  9. Faites cuire environ 3 à 4 min selon l’épaisseur de votre pain, en le retournant à mi-cuisson.
  10. C’est prêt ! Vous pouvez en faire en avance et les passer 30 sec à 1 min au grille pain avant de les déguster pour qu’ils retrouvent leur moelleux.

Farine d’épeautre : https://www.bienmanger.com/1F2386_Farine_Complete_Epeautre_Bio.html

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