Les recettes gourmandes à indice glycémique bas (IG bas) d’Ella Hagege, blogueuse Megalow Food

Ella Hagege s’est rendue compte qu’elle pouvait allier gourmandise avec équilibre et indice glycémique bas pour maintenir la ligne.

Dans son livre elle propose 55 recettes plaisir à IG bas, qui respectent le taux de sucre sanguin, pour une ligne plus svelte et une énergie longue durée sans faim ni frustration.

Avec Megalow Food vous réaliserez des tartes, brownies, nuggets, pizzas savoureuses avec des ingrédients complets, naturels et doux pour la glycémie. Vous y trouverez :

  • De nombreuses recettes vegan, sans gluten et/ou sans lactose.
  • Des conseils sur les bonnes habitudes à adopter et éviter les pièges.
  • 20 clés nutritionnelles pour une meilleure santé d’après Anthony Berthou, nutritionniste.
  • Une liste descriptive des ingrédients indispensables pour cuisiner à IG bas.
  • Un tableau complet des indices glycémiques.

Blog : megalow.com

Planning repas : http://megalowfood.com/category/mes-plannings-de-repas/

Blog Saines Gourmandises de Marie Chioca :
https://www.saines-gourmandises.fr/2014/05/07/aujourdhui-cest-tuto-sur-lepeautre/

Petit-déjeuner à IG bas : http://megalowfood.com/au-petit-dejeuner-je-mange-quoi/

Ella Hagege est la créatrice du blog http://megalowfood.com/. Passionnée de nutrition, elle vous fait découvrir des recettes alliant plaisir des papilles et alimentation saine. Plus de 35 000 visiteurs viennent y piocher de bonnes idées. Avec Ella, pas de blé, de farines raffinées ou de mauvais sucres ! Après des études de psychologie à Paris X Nanterre, elle est titulaire d’un master à l’Iscom (2010) et d’un Master au London College of Communication (2011). Elle a travaillé comme chef de publicité à la FCB Paris, ainsi que chez Publicis.

Terminé l’adage du régime privatif comme passage obligé pour mincir. Pour continuer de savourer brownies, burgers, pizzas et pâtes à tartiner sans culpabilité, il suffit d’adapter ses pratiques alimentaires et d’utiliser des ingrédients plus naturels à indice glycémique bas : farine d’épeautre complète, purée d’oléagineux, son d’avoine, laits végétaux, chocolat noir, sucre de fleur de coco… Cet ouvrage dispense les règles de bases pour une alimentation à indice glycémique bas et prodigue les bonnes habitudes à adopter (un jus de citron chaud le matin, un petit déjeuner protéiné, des fibres à chaque repas), avertit sur les pièges à éviter (la course à l’allégé, le sans-gluten, la sacralisation du bio), expose les clés nutritionnelles pour une alimentation équilibrée ainsi que les ingrédients indispensables pour cuisiner de nombreuses gourmandises saines.
Une gourmande invétérée livre méthode et recettes pour mincir et retrouver la forme en se faisant plaisir.

Paru le 7 septembre 2017 – 2e tirage : le 5 avril 2018 – 3e tirage : le 20 décembre 2018

144 pages en quadri, – 18 x 24 cm, couverture en Intégra
14,90 € – ISBN : 978 207272 655 2 – http://www.editionsalternatives.com/site.php?type=P&id=1950

Soupe de champignons au thym

Pour 3 personnes – préparation : 10 min – cuisson : 17 min à la casserole
Sans gluten – Sans lactose

  • 500 g de champignons de Paris
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 50 cl de bouillon de volaille
  • 4 branches de thym frais
  • 2 feuilles de laurier
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • sel et poivre
http://www.editionsalternatives.com/voir/images/1949_4135.jpg
  1. Laver les champignons sous un filet d’eau froide et découpez-les en tranches grossières. Émincez l’oignon.Dégermez et hachez la gousse d’ail.
  2. Dans une grande casserole sur feu moyen faites revenir l’oignon avec un fond d’huile d’olive pendant environ 5 min. Ajoutez l’ail et les champignons, puis faites fondre 2 min.
  3. Versez le bouillon. Incorporez les branches de thym et feuilles de laurier. Couvrez et laissez bouillir sur feu vif environ 10 min.
  4. Ôtez les branches de thym et les feuilles de laurier, puis mixez finement. Salez et poivrez à votre goût.

Mouliné de poireaux au sésame

Pour 2-3 personnes – préparation : 5 min – cuisson : 10 min – Sans gluten – Vegan

  • 2 blancs de poireaux moyens (environ 250 g)
  • 40 cl de bouillon de légumes
  • Huile d’olive, sel et poivre
  • 1 à c à soupe de sésame
  • 1/2 c à café de purée de sésame (tahin)
  1. Lavez les poireaux et émincez le blanc. Faites-les revenir dans une casserole avec un fond d’huile d’olive pendant environ 5 min. Versez le bouillon chaud, couvrez et laissez cuire environ 5 min supplémentaires.
  2. Ajoutez l’huile et la purée de sésame. Mixez finement le tout. Salez et poivrez.

Tarte aux champignons, tomates séchées, feta et basilic

Pour 4 à 6 personnes – préparation : 25 min – cuisson : 40 min à 180°

Pour la pâte à tarte

  • 150 g de farine d’épeautre complète T130
  • 50 g de poudre d’amandes
  • 7,5 cl d’eau tiède
  • 7,5 cl d’huile d’olive
  • 1 c. à café de fleur de sel

Pour la garniture

  • 200 g de champignons frais
  • 14 g de tomates séchées
  • 40 g de feta
  • 1 gousse d’ail dégermée
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive + un peu pour la cuisson
  • quelques feuilles de basilic
http://www.editionsalternatives.com/voir/images/1949_4133.jpg

La pâte

  1. Dans un saladier, mélanger la farine d’épeautre, la poudre d’amandes et sel.
  2. Faites un puits, puis versez-y l’eau tiède et l’huile d’olive.
  3. Mélangez brièvement jusqu’à former une boule.
  4. Découpez un disque de papier sulfurisé et placez-le au fond d’un moule à tarte de 26 cm. Huilez ou beurrez les bords du moule. Abaissez la pâte finement sur un plan de travail généreusement fariné et formez un disque d’environ 32 cm de diamètre. Transposez délicatement la pâte dans le moule. Attention ! Cette pâte est moins élastique que celle à base de farine blanche et de beurre. Parez la pâte et repliez les bords. Piquez-la généreusement avec une fourchette pour éviter qu’elle ne gonfle à la cuisson.
  5. Enfournez 25-30 min à 180 degrés

La garniture

  1. Lavez les champignons un par un sous un filet d’eau froide et déposez-les sur du papier absorbant (ou sopalin). Réservez les pieds et environ 200 g de champignons entiers pour réaliser une tapenade. Émincez les chapeaux des champignons, puis faites-les revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. S’ils rendent trop d’eau, égouttez-les et continuez la cuisson. Salez, poivrez et laissez refroidir.
  2. Mixez le reste des champignons avec les tomates séchées, quelques feuilles de basilic, l’ail, la feta, une c. à soupe d’huile d’olive jusqu’à obtenir une fine tapenade. Réservez au frais.
  3. Lorsque la pâte est cuite et complètement refroidie, répartissez la tapenade en une couche régulière, puis disposez les champignons poêlés par-dessus. Terminez avec quelques feuilles de basilic ciselées. Servez !

Variante : Passez-vous de feta pour obtenir une tarte totalement vegan…

Verrines d’avoine et de graines de chia, noix de coco et fruits rouges

Pour 4 verrines – préparation : 10 min – Temps de repos : 1 nuit
Sans gluten – Vegan

Pour un petit-déjeuner gourmand, simple, et plein d’énergie. Les ingrédients gonflent dans le liquide pendant la nuit et il ne vous reste plus qu’à ajouter quelques fruits frais le matin.

Pour le porridge froid d’avoine

  • 80 g de flocons d’avoine
  • 12 cl de lait de coco + 12 cl d’eau
  • 10 g de sirop d’agave
  • 1 c. à café d’extrait de vanille (facultatif)

Pour le pudding aux graines de chia

  • 40 g de graines de chia
  • 6 cl de lait de coco + 12 cl d’eau
  • 1 c. à soupe de sirop d’agave
  • 1 c. à café d’extrait de vanille (facultatif)

Pour le coulis de fruits rouges

  • 120 g de fruits rouges au choix
  • 1 c. à soupe de sirop d’agave (facultatif)

La veille

  1. Mélangez les ingrédients du porridge d’avoine dans un bol et laissez gonfler 10 min en remuant de temps en temps.
  2. Faites de même pour le pudding de chia.
  3. Mixez les ingrédients du coulis jusqu’à obtenir une texture lisse
  4. Dans chaque verrine, versez un fond de porridge, une couche de pudding aux graines de chia et enfin un peu de coulis. Couvrez avec un film alimentaire et réservez au frais pendant quelques heures ou une nuit.

Le matin

  1. Ajoutez des fruits frais et quelques amandes au moment de servir

Variante, histoire de varier les plaisirs : essayez ces verrines avec un coulis de fruits exotiques type mangue et fruits de la passion 😉 So delicious ! En cas de gros manque de chocolat, faire fondre quelques morceaux de chocolat pour un coulis de chocolat et ajoutez des rondelles de bananes, poires ou pommes.

5 boissons rafraîchissantes

Green Juice : jus de fruits détox et vitalisant

Pour 1 personne

  • 1/2 concombre (250 g)
  • 1 belle pomme (200 g)
  • 1 citron
  • 1 belle poignée de pousses d’épinards
  • 1/2 c. à café de spiruline en poudre (facultatif)
  1. Découpée les ingrédients, épépinez la pomme.
  2. Pressez le citron et réservez-le dans une jarre.
  3. Passez le concombre, la pomme et les épinards dans l’extracteur de jus, mixeur ou blender.
  4. Versez dans la jarre, ajoutez la spiruline, mélangez et dégustez très frais avec des glaçons.

Thé glacé granny-framboises : acidulé et rafraîchissant

Pour 1,3 litre

  • 1 L d’eau de source à température ambiante
  • 15 g de thé noir en vrac
  • 2 pommes vertes
  • 2 citrons verts
  • 30 g de miel d’acacia (ou plus selon les goûts)
  • 1 c. à café d’extrait de vanille (facultatif)
  • quelques framboises fraîches ou surgelées
  1. Versez l’eau et le thé dans une carafe et laissez infuser max 1h. Filtrez.
  2. Passez les pommes vertes à l’extracteur de jus, blender ou mixeur. Pressez les citrons verts. Versez le tout dans le thé, puis ajoutez l’extrait de vanille et le miel. Mélangez.
  3. Transvasez dans une bouteille en verre hermétique et conservez au frais max 24h.
  4. Au moment de servir, écrasez des framboises au fond de chaque verre, ajoutez des glaçons, et enfin versez le thé.

Matcha Latte : stimulant et réconfortant

Pour 1 personne

  • 1 c. à café de thé matcha en poudre
  • 1 c. à café de sucre de bouleau (xylitol : https://doctonat.com/xylitol-bienfaits-dangers/ – ne pas dépasser la dose journalière de 50 g de xylitol par jour, sinon cela provoque des diarrhées osmotiques), ou de sucre roux qui fera très bien l’affaire, ou de miel
  • 20-25 cl de lait d’amande sans sucre ajouté, lait sans lactose, ou lait
  • un peu d’eau chauffée dans une bouilloire ou à 70 degrés dans une casserole.
  1. Chauffez un peu d’eau à 70 degrés. Mélanger le thé matcha et le sucre dans une tasse, rajoutez l’eau et fouettez énergiquement à la fourchette.
  2. Faites chauffer votre lait d’amande (ou autre type de lait de votre choix). Versez-le dans la tasse et dégustez !

Astuce : pour obtenir une petite mousse, secouez énergiquement votre bouteille fermée de lait d’amande au préalable, avant de verser, et évitez de le surchauffer (lait tiède).

Lait d’amande maison : doux et facile

Pour 1 Litre

  • 100-120 g d’amandes
  • 1 L d’eau de source (ou d’eau potable)
  • 1 c. à café d’extrait de vanille
  1. Faites tremper les amandes dans de l’eau froide pendant 12h. Rincez, égouttez et versez-les dans un blender (ou mixeur, ou extracteur de jus). Mixez vos amandes pendant 2 minutes environ en faisant des pauses.
  2. Filtrez le lait au-dessus d’une carafe à l’aide d’un filtre à café permanent ou d’un sac à lait végétal.
  3. Ajoutez l’extrait de vanille et conservez au frais dans une bouteille en verre fermée hermétiquement 3 à 4 jours. Secouez avant utilisation.

Astuce : ne jetez pas l’okara, résidu d’oléagineux, de graines, de céréales ou de légumineuses, qui reste après la réalisation d’un lait végétal. Réservez-le pour faire des petits pains muesli (p;44 du livre) ou un gâteau au chocolat (p.118 du livre Megalow Food).

Recettes avec de l’okara : https://cuisine-saine.fr/vie-saine/que-faire-avec-de-okara/

Recettes avec de l’okara : https://www.elle.fr/Elle-a-Table/Les-dossiers-de-la-redaction/Dossier-de-la-redac/Okara

Golden milk : miraculeux et anti-inflammatoire

Pour 1 personne

  • 20 cl de lait d’amande (sans sucre ajouté)
  • 1/2 c. à café de curcuma frais râpé
  • 1/2 cà café de gingembre frais râpé
  • 1/2 c. à café d’huile de coco vierge
  • 1/2 c. à café de miel d’acacia
  • 2 tours de moulins de poivre noir
  • 1 pincée de cannelle en poudre
  • 1 pincée de noix de muscade en poudre (facultatif)
  1. Versez le lait dans une petite casserole et ajoutez le gingembre et le curcuma. Laissez infuser à feu doux env. 10 min en fouettant régulièrement. Filtrez le mélange et ajoutez le miel, la cannelle, la muscaade et l’huile de coco. Mélangez et ajoutez le poivre.

    Info : le poivre noir optimise les effets du cucuma sur l’organisme

Gaufres aux légumes verts

Purée de légumes au choix : potimarron, lentilles corail, patates douces, pois chice, haricots blancs, brocolis, chou fleur, carottes, champignons, poivrons, poireaux, asperges, avocats, aubergines, épinard, courgettes… voire aussi des tomates séchées, du bacon ou du chorizo, de la feta ou du chèvre, voire emmental, etc. On peut ajouter du miel, des épices, etc. en fonction des goûts et des couleurs !

Farine : petit ou grand épeautre, blé, avoine, sarrasin + autre farine

Ingrédients

  • 2 oeufs
  • 40 g de farine de sarrasin
  • 50 g de farine de petit épeautre intégral
  • 30 g de lait végétal ou d’eau
  • 100 g de potimarron cuit à la vapeur (ou autre légume ou mélange de légumes, voir plus haut)
  • 100 g de brocolis frais, non surgelé
  • 150 g de courgettes frais, éventuellement épépiné au centre
  • 50 g de pousse d’épinard
  • 50 g de chèvre frais (facultatif)
  • 50 g d’emmental râpé (facultatif)
  • 1 c. à café de poudre à lever (sûrement facultatif)
  • 2 c. à soupe de psyllium (facultatif)
  • sel et poivre

Préparation

  1. Lavez les légumes, épépiner les courgettes. Découpez en morceaux grossiers.
  2. Mixez les courgettes et le brocolis dans le blender, mixeur ou extracteur de jus en faisant plusieurs impulsions. Il faut obtenir une taille de grain de riz mais pas une soupe/bouillie non plus. Transvasez dans un saladier et réservez.
  3. Mettez tous les autres ingrédients dans le blender ou mixeur (même les pousses d’épinard), à l’exception de l’emmental râpé (à mettre à la fin), et mixez l’ensemble afin d’obtenir une pâte homogène.
  4. Transvasez la pâte dans le saladier avec les légumes. Ajoutez l’emmental râpé et mélangez à la cuillère le tout.
  5. Faites cuire 1 c. à soupe de pâte dans un gaufriez ou chauffe croque-monsieur que vous aurez bien huilé au préalable avec de l’huile de coco vierge pour éviter que ça colle (ou du beurre, par exemple).

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